ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №2
Стас Денисов

Предлагаю Вашему вниманию еще одну тренировочную программу. направленную на достижение максимальных мышечных приобретений в наиболее короткие сроки.Программа представляет собой один макроцикл с вложенной периодизацией тренировочных микроциклов.

Задаем макроциклирование
2 микроцикла с весами на 12 повторений

2 микроцикла с весами на 8 повторений

2 микроцикла с весами на 10 повторений

2 микроцикла с весами на 5-6 повторений

Один макроцикл занимает ровно 4 месяца

Задаем микроциклирование

Длительность микроцикла составляет ровно 2 недели из расчета 3 тренировочных занятия(дня) за 14 дней.Наиболее оптимально выглядит схема тренировочные занятия с интервалом отдыха 3-4 дня.
Например понедельник-суббота-четверг или понедельник-пятница-среда.
При этом подбирая упражнения и группируя их в тренировочные дни, соблюдаем следующее правило.Каждая группа мышц должна "прокачиваться" только один раз за микроцикл.
Приведу несколько вариантов построения микроциклов.

Вариант 1

Тренировка 1

приседания
тяга штанги в наклоне
подъем гантелей на бицепс

Тренировка 2

жим лежа
наклонный жим
французский жим

Тренировка 3

пресс
подъемы на носки стоя
подъемы на носки сидя

Вариант 2

Тренировка 1

приседания
пресс
подъемы на носки сидя
подъемы на носки стоя

Тренировка 2

жим лежа
жим сидя с груди
трицепсовый жим на блоке

Тренировка 3

тяга на вертикальном блоке
подъем штанги на бицепс

Вариант 3

Тренировка 1

приседания
становая тяга на прямых ногах

Тренировка 2

жим лежа
тяга вертикального блока
французский жим
сгибания рук с гантелями

Тренировка 3

пресс
подъем на носки стоя
подъем на носки сидя

Обратите внимание на то что такие упражнения как становая тяга и приседания перекрывают друг друга.Поэтому как вариант выполняются только приседания и тяга в наклоне в другой день.Либо приседания и становая тяга на одной тренировке, но тогда спину прокачиваем не тягой в наклоне а тягой вертикального блока.Не обязательно пользоваться приведенными вариантами,можно составить и свой "сплит".Главное что бы схема тренировок подчинялась описанным выше правилам построения.

Во всех упражнениях рекомендуется выполнение 5-7 подходов из расчета 3-4 разминочных подхода и 2-3 рабочих подхода.При этом веса повышаются по принципу "пирамиды"
Например ваш результат в жиме лежа на 10 повторений 100 кг.
Тогда ваша "пирамида" в жиме будет выглядеть так....
1 подход 1*10 50 кг
2 подход 1* 8 70 кг
3 подход 1* 6 80 кг
4 подход 1*10 100 кг
5 подход 1*8-9+1-2 форсированных 100 кг

или так

1 подход 1*8 50 кг
2 подход 1*6 70 кг
3 подход 1*4 80 кг
4 подход 1*2 90 кг
5 подход 1*10 100 кг
6 подход 1*8-9+1-2 форсированных 100 кг

"Пирамида" может выглядеть по разному, но главное что бы к рабочим подходам вы подходили с разогретыми, но не уставшими мышцами.
Становую тягу необходимо выполнять до того момента пока вы можете удерживать штангу руками.Ни в коем случае не применяйте лямки.Использование лямок повышает риск травмирования позвоночника.
Упражнения на пресс выбираются в произвольном порядке и выполняются в 2-3 рабочих подходах по 15-20 повторений.
Голень прокачивается двумя рабочими подходами в каждом упражнении на 15-20 повторений.
Рекомендуется отдыхать между разминочными и рабочими подходами не менее 3 и 5 минут соответственно.А в таких трудоемких упражнениях как приседания и становая тяга оптимальным будет отдых 10-15 минут между рабочими подходами.В любом случае старайтесь отдыхать не меньше, а больше(естественно в пределах разумного).
От микроциклу к микроциклу старайтесь прибавлять не менее 2-5 кг в весе снаряда в малых упражнениях и 2.5-10 кг в больших упражнениях.
Имеется в виду прибавка при тренировках в одном и том же диапазоне повторений.
В заключение хочу кратко сказать о методике построения приведенной выше тренировочной программы.Данная программа нацелена исключительно на наращивание мышечной массы за счет роста таких структурных элементов мышц, как миофибриллы. Поэтому тем кто привык "бомбить" каждую мышечную группу не менее 2 раз в неделю и имеет большой стаж непрерывных высокообъемных тренировок, прежде чем перейти к работе по этой программе необходимо будет дать отдых организму и мышечным структурам длительностью не менее 1 а то и 1,5 месяцев.
Такая длительность отдыха диктуется не личными предпочтениями автора, а прежде всего методической необходимостью.Так как только такой период отдыха позволит значительно понизить "тренированность" организма и облегчить последующее воздействие малообъемных тренировочных нагрузок. Важным критерием "эффективности" работы по этой программе, является способность к прогрессивному увеличению рабочих весов и временное ощущение стойкой посттренировочной боли, возникающей после каждого тренировочного занятия.Резкий переход с классических высокообъемных методик на описанную программу практически не даст результата и в лучшем случае приведет к достижению состояния "тренировочного плато".

С Уважением
Денисов Стас

Мой адрес: mmaik@mail.ru
взято с http://www.hodokov.narod.ru/trening/index.html

насчет первой программы могу сказать, что летом пытался по такого типа схеме поработать. мне не подходит. ужасные ощущения во второй части тяжелой и объемной тренировки.
я делал присед/жим/разгибания. уже на жиме плыл.
прогресса не было вообще и я бросил.
система ALLBODY вообще на любителя. мало кто по таким схемам работает, а добивается результата еще меньше.
вторая программа уже рабочая, имхо.
вообще человек явно считает что в неделю 2 раза тренироваться надо.
по сути это и есть его фишка. минимализм во всем. 
во второй программе так же 2 тренировки в неделю. как тренировку всерьез воспринимать только качание бицепса или только икр у меня не выходит.
в принципе смысл есть. особенно для тех кто загружен и не успевает восстанавливаться. или когда период в жизни тяжелый.