С десятилетнего возраста я просматривал рекламы в культуристических журналах, в которых огромные атлеты делились своими секретами развития огромных мышц. По утверждению одной такой рекламы, мощный верх тела можно было развить с помощью грудного эспандера. Это заставило меня, некоторое время поэкономив карманные деньги, купить свой первый эластичный эспандер. Через некоторое время я обнаружил, что он не особо эффективно активирует мышцы груди, но на их улучшение ненапрямую влияло усиление мышц спины. Вероятно, реклама была не совсем точной, а человеку, придумавшему название "грудной эспандер", следовало бы назвать его "эспандер для верха спины".

Будучи не особо эффективным строителем груди, грудной эспандер (состоящий из отдельных съемных пружин или резинок, либо полностью эластичный) может входить в тренировочный арсенал в качестве не очень мощного восстановительного инструмента. Особенно полезен он тогда, когда вы не можете попасть в зал во время отпуска, учебы или уехав в командировку по работе. Эспандеры могут обеспечить умеренное сопротивление в реабилитационных силовых программах. Однако выполнение горизонтальных разведений рук с ним очень хорошо работает для верха спины и мышц плеч даже здоровых людей!

Структура и функционирование

Большинство мышц верха спины включается в работу при горизонтальных разведениях рук с эспандером. Это трапеции, дельтоиды, передние зубчатые мышцы, широчайшие спины, малый и большой терес и даже мышцы трицепса.

Трапециевидная мышца - это большая, плоская, треугольная мышца, которая располагается на задней поверхности шеи и верхней половине спины. Своей формой она напоминает трапецию и крепится к лопаткам, основанию черепа, и к верхнему и среднему отделам позвоночника. Верхние ее волокна поднимают лопатки и плечи к ушам (пожимание плечами), а нижние - опускают лопатки. Средние волокна вызывают поворот лопатки наружу, помогая поднимать руку. Они так же участвуют в сведении лопаток вместе, наиболее активизируясь во время выполнения упражнений с эспандером.

Передние и средние части дельтоидов крепятся к акромиальному отростку лопатки, а задние - к внутреннему ее краю. Первые играют стабилизирующую роль во время работы с эспандером, вторые же сильно сокращаются при его растягивании. Волокна всех трех пучков дельтоидов сходятся к своему месту крепления на плечевой кости - дельтоидному бугру.

Передняя зубчатая мышца сокращается для стабилизации лопатки. Это большая мышца, которая крепится к внешней части грудной клетки. Ее волокна выглядят как шнуры, которые можно наблюдать над местом крепления широчайших мышц спины к внешней части грудной клетки (правда, только у тех людей, у которых мало подкожного жира). Волокна передней зубчатой мышцы направляются назад и крепятся к средней части лопатки.

Эта мышца тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке, фиксируя ее для того, чтобы другие мышцы могли опираться на свободно двигающиеся кости так, как будто они неподвижны.

Широчайшая мышца спины покрывает большую часть верха и середины задней поверхности торса. Ее волокна крепятся к позвонкам, начиная с шестого грудного (середина спины) и до подвздошного гребешка (верхушка бедренной кости), к ребрам и плотному соединительному пласту волокон, называемому тораколюмбарной фасцией. Иногда она крепится также к нижней части лопаточной кости. Волокна этой широкой мышцы сходятся вместе подобно вееру в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Сокращение широчайшей мышцы спины тянет плечевую кость назад, приводит ее к центральной оси тела и поворачивает ее внутрь (например, если ладонь смотрела вперед, то после выполнения этого движения она будет смотреть назад). Но эспандер в основном активирует первую функцию этой мышцы.

Большой терес начинается на нижней части (внутренний угол) лопатки, а малый терес крепится чуть выше к внутреннему ее краю. Обе мышцы направляются к месту своего крепления на верхней части плечевой кости и помогают отводить ее назад.

Трицепс, в основном, призван разгибать руку в локте, но некоторая его часть сильно активируется во время разведений рук в стороны с эспандером. Внешняя и средняя его головки крепятся к задней части плечевой кости, начинаясь на двух третях пути от локтя к плечевому суставу и заканчиваясь, не доходя до него. Они не крепятся к плечевому суставу, поэтому единственная их функция - выпрямлять руку в локтевом суставе. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее "внутренней") начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Она соединяется с другими головками, формируя трицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав. Кроме выпрямления руки в локте, длинная головка трицепса также помогает отводить назад плечевой отдел руки.

Горизонтальные разведения рук с грудным эспандером

С эспандером можно выполнять целый ряд различных упражнений, например, сгибания руки, отведение ее в сторону и французские жимы. Мы остановимся на горизонтальных разведениях рук для развития мышц верха спины и плеч.

Возьмите эспандер обеими руками за рукоятки. Он должен быть перед вами. Поднимите руки вперед до параллели полу. Сохраняйте такую их высоту на протяжении всего упражнения.
Локти смотрят наружу, ладони друг на друга, руки на уровне груди. Начинайте. При разведении рук сохраняйте постоянное напряжение в мышцах, постепенно распрямляйте руки в локтях, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.
Продолжайте разводить и выпрямлять руки, но не позволяйте им опускаться. Продолжайте движение, пока локти полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на один-два счета.
Медленно вернитесь в исходную позицию. Остановитесь, слегка не доходя до точки, где мышцы расслабятся, затем начинайте следующее повторение.

Это упражнение значительно активирует средние части трапеций, задние дельтоиды, терес и широчайшие мышцы спины при движении рук назад и сведении лопаток вместе. Длинная головка трицепса будет участвовать в разведении рук, но сильно сократится вместе с двумя другими головками только при выпрямлении рук в локтях. Таким образом, она получит двойную нагрузку, и вы почувствуете интенсивное жжение в ней уже через несколько сетов. Средние головки дельтоидов будут работать, поддерживая верхние отделы рук в отведенном состоянии, но это будет изометрическое напряжение. А вот в задних пучках дельтоидов вы очень быстро почувствуете возгорающееся пламя. Передние зубчатые мышцы будут работать в режиме стабилизации лопаток, прижимая их к грудной клетке во время сведения их под напряжением. Передние и средние регионы дельтоидов помогут стабилизировать плечи для увеличения эффективности движений. Немалое число мышц, активизируемых работой с эспандером, делает это упражнение весьма эффективным, когда отсутствует доступ к другому оборудованию, или вы восстанавливаетесь после травмы.

Не обманывайте себя, вы не сможете построить плотные и сильные мышцы с помощью этого упражнения. Но при правильном использовании в нескольких сетах работа с эспандером может послужить значительным стимулом, который предотвратит потерю мышц во время коротких периодов невозможности обычных тренировок. Это также неплохой способ сжечь некоторое количество калорий, повысить выносливость мышц, получить хорошую накачку и добавить работы мышцам между тренировками. Во время путешествий эспандер не займет много места в вашей дорожной сумке